Ferramenta nutricional gratuita
Calculadora de calorias e macronutrientes
Tenha um ponto de partida transparente para manter, perder ou ganhar peso, além de faixas de proteína, carboidratos e gorduras. A conta usa Mifflin-St Jeor e um multiplicador de atividade, não personalização médica.
Método e limites
Mifflin-St Jeor de forma clara
A calculadora separa a equação da escolha do objetivo. Assim, você vê o que é estimado e o que ainda precisa de uma decisão humana.
1 · Estimar as necessidades em repouso
Mifflin-St Jeor usa idade, altura, peso e o parâmetro de sexo escolhido para a equação. “Não especificado” usa o ponto médio das constantes.
2 · Aplicar a atividade
A estimativa de repouso é multiplicada por um fator padrão: 1,20, 1,375, 1,55 ou 1,725. É uma estimativa de um dia típico, não uma medição de laboratório.
3 · Manter o objetivo conservador
Manter usa cerca de ±5%, perder usa 5–15% abaixo da manutenção e ganhar usa 5–10% acima. O resultado nunca mostra menos de 1.200 kcal/dia.
O que a calculadora não pode personalizar
Ela não conhece seu histórico médico, composição corporal, apetite, exames, gravidez ou relação com a comida. Não pode prescrever calorias, macros, mudanças de medicamento ou doses. Use o resultado como ponto de partida e busque orientação qualificada em situações complexas.
Método e pressupostos
Pontos importantes
Estas notas explicam a estimativa sem transformá-la em prescrição.
Método e pressupostos
1 · Estimar necessidades de descanso
Mifflin-St Jeor utiliza idade, altura, peso e o parâmetro sexo selecionado para a equação para estimar o gasto energético em repouso. “Não especificado” usa o ponto médio das constantes da equação.
Método e pressupostos
2 · Aplicar atividade
A estimativa de repouso é multiplicada por um fator de atividade padrão: 1,20, 1,375, 1,55 ou 1,725. Esta é uma estimativa de um dia típico, não uma medição de laboratório.
Método e pressupostos
3 · Mantenha a meta conservadora
Manter usos em torno de ±5%, perder usos em cerca de 5 a 15% abaixo da manutenção e ganhar usos em cerca de 5 a 10% acima dela. O resultado nunca apresenta menos de 1.200 kcal/dia.
Método e pressupostos
Estimativas e resultados vividos diferem
Uma equação estima um ponto de partida; apetite, movimento, medicação, sono e composição corporal podem diferenciar as necessidades reais.
Método e pressupostos
As porcentagens macro são intervalos de planejamento
A divisão macro ajuda a organizar um plano. Não é obrigatório consumir cada grama ou uma receita para um problema de saúde.
Método e pressupostos
Verifique a tendência, nem um dia
Compare a estimativa com uma tendência de várias semanas e como você se sente, depois ajuste com um profissional qualificado quando necessário.
Manter o contexto
Exemplos práticos
Passos pequenos e visíveis ajudam a transformar uma estimativa em rotina.
Exemplo
Um exemplo conservador de calorias
Se a manutenção for estimada em 2.000 kcal, uma faixa de perda de 5–15% é de cerca de 1.700–1.900 kcal; não é uma instrução.
Proteína
Um exemplo de faixa de proteína
Com 2.000 kcal, uma divisão de planejamento de proteína de 25–35% equivale a cerca de 500–700 kcal, ou aproximadamente 125–175 g.
Carboidratos
Um exemplo de macroplanejamento
Uma divisão de planejamento de carboidratos de 35 a 45% em 2.000 kcal é cerca de 700 a 900 kcal, não sendo uma meta obrigatória.
Contexto
Uma equação é um ponto de partida
Dois adultos com os mesmos dados podem observar resultados diferentes no mundo real porque a equação não consegue ver todas as variáveis.
Tendência
Uma verificação de tendência
Observe algumas semanas de peso, apetite, atividade e adesão, em vez de reagir a uma única pesagem.
Análise
Uma revisão prática
Revise a estimativa inicial após observações reais e discuta as principais mudanças com um nutricionista ou médico.
Use estes cartões como pontos de conversa com um profissional de saúde.
Perguntas comuns
Calorias e macros sem falsa precisão
Qual equação a calculadora usa?
Ela usa Mifflin-St Jeor para estimar as necessidades em repouso e depois aplica um multiplicador de atividade. As faixas de objetivo são ajustes conservadores perto da manutenção estimada. É um ponto de partida, não uma medição do metabolismo exato.
Por que a calculadora pergunta o sexo?
Sexo é um parâmetro da equação Mifflin-St Jeor. É usado apenas nesse cálculo e não afirma nada sobre identidade. “Não especificado” usa uma constante intermediária.
As calorias e macros são orientação médica?
Não. São estimativas educativas para conversas de planejamento. Gravidez, diabetes, doença renal, histórico de transtorno alimentar ou treino intenso podem mudar o que é adequado.
Por que existe um limite inferior de calorias?
A calculadora não exibe uma faixa abaixo de 1.200 kcal/dia. A proteção evita que um número muito baixo pareça uma instrução, mas não é um mínimo seguro universal nem torna o resultado personalizado.
Que contexto prático devo manter com este resultado?
As calorias são apenas uma parte de uma alimentação saudável com GLP-1. Combine esse ponto de partida com uma estimativa específica de proteína e os alimentos que você realmente registra.
Como devo usar os limites desta página?
Ele não conhece seu histórico médico, composição corporal, apetite, valores laboratoriais, estado de gravidez ou relação com a alimentação. Não pode prescrever calorias, macros, alterações ou doses de medicamentos. Trate o resultado como um ponto de partida para uma conversa e siga conselhos qualificados quando sua situação for complexa.
Fontes
Base desta página
- Mifflin MD et al., “Uma nova equação preditiva para o gasto energético em repouso em indivíduos saudáveis”, The American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- NIDDK, planejador de peso corporal.
- NIDDK, seu plano de jogo para prevenir o diabetes tipo 2 - faixas iniciais de calorias e contexto mínimo de 1.200 kcal.
- NIDDK, Sobre o Planejador de Peso Corporal – limitações para adultos e gravidez/amamentação.
Última atualização 7 de agosto de 2026. Esta página educacional segue nosso Política de Revisão Médica. Conte-nos sobre uma correção.
Boas estimativas são úteis quando encontram a vida real.
Glowise conecta calorias e macros a refeições, hidratação, peso e sua rotina com GLP-1.
