Herramienta nutricional gratuita
Calculadora de calorías y macronutrientes
Obtén un punto de partida transparente para mantener, perder o ganar peso, además de rangos de proteína, carbohidratos y grasas. Usa Mifflin-St Jeor y un multiplicador de actividad, no una personalización médica.
Método y límites
Mifflin-St Jeor explicado con claridad
La calculadora separa la ecuación de la elección del objetivo. Así puedes ver qué se estima y qué sigue necesitando una decisión humana.
1 · Estimar las necesidades en reposo
Mifflin-St Jeor usa edad, altura, peso y el parámetro de sexo elegido para la ecuación. “Sin especificar” utiliza el punto medio de las constantes.
2 · Aplicar la actividad
La estimación en reposo se multiplica por un factor estándar: 1,20, 1,375, 1,55 o 1,725. Es una estimación de un día típico, no una medición de laboratorio.
3 · Mantener el objetivo conservador
Mantener usa aproximadamente ±5 %, perder usa 5–15 % menos y ganar usa 5–10 % más que el mantenimiento. El resultado nunca muestra menos de 1.200 kcal/día.
Lo que no puede personalizar
No conoce tu historial médico, composición corporal, apetito, análisis, embarazo o relación con la comida. No puede recetar calorías, macros ni cambios o dosis de medicamentos. Usa el resultado como inicio de una conversación y busca ayuda cualificada si tu situación es compleja.
Método y supuestos
Puntos importantes
Estas notas explican la estimación sin convertirla en una prescripción.
Método y supuestos
1 · Estimar las necesidades de descanso
Mifflin-St Jeor utiliza la edad, la altura, el peso y el parámetro de sexo seleccionado para la ecuación para estimar el gasto energético en reposo. "No especificado" utiliza el punto medio de las constantes de la ecuación.
Método y supuestos
2 · Aplicar actividad
La estimación en reposo se multiplica por un factor de actividad estándar: 1,20, 1,375, 1,55 o 1,725. Esta es una estimación de un día típico, no una medición de laboratorio.
Método y supuestos
3 · Mantén el objetivo conservador
Mantenga usos alrededor de ±5%, pierda usos entre 5% y 15% por debajo del mantenimiento y gane usos entre 5% y 10% por encima de éste. El resultado nunca muestra menos de 1.200 kcal/día.
Método y supuestos
Las estimaciones y los resultados vividos difieren.
Una ecuación estima un punto de partida; El apetito, el movimiento, la medicación, el sueño y la composición corporal pueden hacer que las necesidades reales sean diferentes.
Método y supuestos
Los porcentajes macro son rangos de planificación
La macrodivisión ayuda a organizar un plan. No es un requisito consumir cada gramo ni una receta para una afección médica.
Método y supuestos
Comprueba la tendencia, ni un día.
Compare la estimación con una tendencia de varias semanas y cómo se siente, luego ajústela con un profesional calificado cuando sea necesario.
Mantén el contexto
Ejemplos prácticos
Los pasos pequeños y visibles ayudan a convertir una estimación en una rutina.
Ejemplo
Un ejemplo conservador de calorías
Si el mantenimiento se estima en 2.000 kcal, un rango de pérdida del 5 al 15% es de aproximadamente 1.700 a 1.900 kcal; no es una instrucción.
Proteína
Un ejemplo de rango de proteínas
Con 2000 kcal, una proporción de proteína del 25 al 35 % equivale a aproximadamente 500 a 700 kcal, o aproximadamente 125 a 175 g.
carbohidratos
Un ejemplo de macroplanificación
Una planificación dividida del 35 al 45 % de carbohidratos en 2000 kcal equivale aproximadamente a 700 a 900 kcal, lo que no es un objetivo obligatorio.
Contexto
Una ecuación es un punto de partida.
Dos adultos con las mismas entradas pueden observar resultados diferentes en el mundo real porque la ecuación no puede ver todas las variables.
Tendencia
Un control de tendencias
Observe algunas semanas de peso, apetito, actividad y adherencia en lugar de reaccionar ante un solo pesaje.
Revisar
Una revisión práctica
Revise la estimación inicial después de observaciones reales y analice los cambios importantes con un dietista o médico.
Usa estas tarjetas como temas para conversar con un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
Calorías y macros sin falsa precisión
¿Qué ecuación usa la calculadora?
Usa Mifflin-St Jeor para estimar las necesidades en reposo y después aplica un multiplicador de actividad. Los rangos son ajustes conservadores alrededor del mantenimiento estimado. Es un punto de partida, no una medición exacta del metabolismo.
¿Por qué pregunta por el sexo?
El sexo es un parámetro de Mifflin-St Jeor. Solo se usa para ese cálculo y no es una afirmación sobre la identidad. “Sin especificar” utiliza una constante intermedia.
¿Son consejos médicos las calorías y los macros?
No. Son estimaciones educativas para planificar conversaciones. El embarazo, la diabetes, la enfermedad renal, los antecedentes de trastornos alimentarios o el entrenamiento intenso pueden cambiar lo apropiado.
¿Por qué hay un límite calórico inferior?
La calculadora no muestra un objetivo por debajo de 1.200 kcal/día. Evita que un resultado muy bajo parezca una instrucción, pero no es un mínimo seguro universal ni convierte el resultado en personalizado.
¿Qué contexto práctico debo mantener con este resultado?
Las calorías son sólo una parte de una buena alimentación con GLP-1. Combine este punto de partida con una estimación específica de proteínas y los alimentos que realmente registra.
¿Cómo debo utilizar los límites de esta página?
No conoce tu historial médico, composición corporal, apetito, valores de laboratorio, estado de embarazo ni relación con la comida. No puede prescribir calorías, macros, cambios de medicación ni dosis. Trate el resultado como un punto de partida para una conversación y siga consejos calificados cuando su situación sea compleja.
Fuentes
Base de esta página
- Mifflin MD et al., "Una nueva ecuación predictiva para el gasto de energía en reposo en individuos sanos", The American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- NIDDK, Planificador de peso corporal.
- NIDDK, su plan de juego para prevenir la diabetes tipo 2: niveles iniciales de calorías y contexto mínimo de 1200 kcal.
- NIDDK, Acerca del Planificador de Peso Corporal: limitaciones en adultos y durante el embarazo y la lactancia.
Última actualización 7 de agosto de 2026. Esta página educativa sigue nuestro Política de revisión médica. Cuéntanos sobre una corrección.
Las buenas estimaciones sirven cuando encajan en la vida real.
Glowise conecta calorías y macros con comidas, hidratación, peso y tu rutina de GLP-1.
