GLP-1 蛋白质计算器
GLP-1 药物可能降低食欲，让你在肌肉更需要保护时更难达到蛋白质目标。用不到一分钟估算每日蛋白质，再查看每餐应如何分配。
计算方法
这个蛋白质目标如何得出
这里没有黑箱。计算器先用有证据支持的蛋白质系数（g/kg）乘以体重，再根据 GLP-1 期间真正会影响结果的因素进行调整：使用药物的时间、活动量和年龄。
1 · 从体重开始
目标会随体重变化。如果 BMI ≥ 30，计算器会使用调整后体重（理想体重加上超出部分的 25%），避免在体重较高时高估需求；你也可以在结果中切换为实际体重。
2 · 选择蛋白质系数
- 使用 GLP-1 的第一年（积极减重期）：1.2–1.6 g/kg
- 超过 1 年（通常为维持期）：0.8–1.0 g/kg
- 积极减重目标：活动量较低时为 1.4 g/kg，活动量高或很高时最高 1.6 g/kg
- 65 岁以上维持期：1.0–1.2 g/kg
- 每日高位/目标值上限为 2.0 g/kg
3 · 把每日目标看作范围
结果会在实用的每日范围内显示建议目标。稳定落在这个范围内，比追逐一个所谓完美数字更重要；在食欲较低的日子，把蛋白质分散到几餐通常也更容易做到。
这个计算器不了解什么
它无法考虑肾脏疾病、怀孕、减重手术史或其他会改变蛋白质需求的情况。它只为接受 GLP-1 治疗的健康成人估算一般目标，医生或营养师的建议优先。
同一套计算逻辑，适用于不同药物
使用 GLP-1 时应该吃多少蛋白质？
无论你使用哪种药物，目标都取决于你的身体，而不是品牌。GLP-1 改变的是食欲，所以明确的每日数字反而更重要，而不是不重要。
替尔泊肽
使用 Zepbound 时的蛋白质
我使用 Zepbound 时应该吃多少蛋白质？和其他 GLP-1 用户一样，目标仍按体重计算；但 Zepbound 可能更明显地抑制食欲，因此需要提前安排，并把蛋白质放在每餐前面，才更有机会真正达标。
替尔泊肽
使用 Mounjaro 时的蛋白质
相同的分子，相同的计算方式。用上方计算器输入当前体重和训练水平，再把总量分配到你能舒服吃下的几餐。
司美格鲁肽
使用 Wegovy 时的蛋白质
Wegovy 用户常问司美格鲁肽是否会改变蛋白质需求——不会。真正提高肌肉保护重要性的是快速减重，而蛋白质加上力量训练是常见的应对方式。
司美格鲁肽
使用 Ozempic 时的蛋白质
Ozempic 用于治疗 2 型糖尿病，但蛋白质问题并没有不同：目标仍按体重计算，并在食欲较低的日子分配到你能耐受的几餐中。
口服及复配制剂
药片、滴剂与其他 GLP-1
Rybelsus、口服 Wegovy、复配司美格鲁肽或替尔泊肽——给药方式不会改变蛋白质计算。使用同一目标，并记录你实际吃下的量。
尚未确定
还在选择用药吗？
这个计算器不能替你决定哪种 GLP-1 适合你；它只根据输入估算蛋白质目标，具体选择请与开药医生讨论。
食欲不高时的选择
25–30 克蛋白质看起来是什么样
食欲较低时，小份量、高蛋白的食物往往比吃不完的大盘餐更实际。以下份量是约数；你吃的品牌和份量不同，Glowise 等标签和应用可以提供更准确的数值。
原味希腊酸奶
约 17 克¾ 杯（170 克）。无需烹饪，冷食方便；如果吃得下，可以加些莓果。
蛋白质奶昔
约 20–25 克一勺搭配水或牛奶。咀嚼费力时，它是简单的备用选择。
茅屋奶酪
约 25 克1 杯（225 克）。味道温和、质地柔软，每一口都含有较多蛋白质。
鸡胸肉
约 26 克熟鸡胸肉 3 盎司（85 克），大约是一副扑克牌大小。先吃蛋白质，再吃配菜。
鸡蛋
约 12 克2 个大鸡蛋。柔软烹调更容易入口，也可以加入蛋清提高蛋白质。
硬豆腐
约 15 克5 盎司（150 克）。植物性蛋白的常见选择；嫩豆腐也能混入奶昔，几乎察觉不到。
蛋白质数值依据常见 USDA 参考份量估算。品牌和实际份量会不同，请查看食品标签。
常见问题
关于 GLP-1 期间蛋白质的直接回答
GLP-1 期间每天需要多少蛋白质？
积极减重阶段（通常是使用 GLP-1 的第一年），有证据支持的常见目标约为每天每千克体重 1.2–1.6 克；如果 BMI ≥ 30，会使用调整后体重。维持期约为 0.8–1.0 g/kg，65 岁以上成人约为 1.0–1.2 g/kg。活动量达到 Active 或 Very Active 时，积极减重目标会更接近区间高端。上方计算器会将这些逻辑应用到你的数据。
GLP-1 药物会改变蛋白质需求吗？
不会直接改变——司美格鲁肽和替尔泊肽不会改变身体使用多少蛋白质。它们改变的是食欲：整体吃得更少会让你更容易达不到目标，而快速减重也会提高脂肪和肌肉一起减少的风险。因此在 GLP-1 期间，同一个蛋白质目标反而更重要。
恶心到吃不下足够蛋白质时怎么办？
先选择少量、液体或柔软的食物：奶昔、希腊酸奶、茅屋奶酪，或把嫩豆腐打进奶昔。把蛋白质先安排在最容易吃下的一餐，其余部分分散到一天中，不必在晚餐一次追赶一个大数字。如果恶心严重或持续，请联系开药医生——这是用药问题，不是意志力问题。
蛋白质越多越好吗？
不一定。计算器会把结果限制在与阶段相符的范围内，通常不会超过约 2.0 g/kg。有些人，尤其是患有肾脏疾病的人，需要更少而不是更多的蛋白质；蛋白质增加到挤占纤维、水分和所需热量时，也不再更好。除非临床医生另有建议，否则请留在这个范围内。
应该使用当前体重还是目标体重？
使用当前体重，计算器会自动调整。如果 BMI ≥ 30，它会采用调整后体重（理想体重加上超出部分的 25%），避免目标过高。如果你已经接近目标体重，直接使用当前体重即可。
这个计算器属于医疗建议吗？
不是。这是面向健康成人的教育性估算，不了解你的化验结果、肾脏状况或病史，请与医生或注册营养师确认。
看见目标还剩多少，目标才真正有用。
把蛋白质目标保存到 Glowise，按语音、照片或条码记录实际摄入，并与用药、饮水和体重放在一起。
