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カロリー・マクロ計算機
維持、減量、増量のためのカロリーの出発点と、タンパク質・炭水化物・脂質の範囲を確認できます。Mifflin-St Jeor 式と活動係数を使う教育的な計算で、医療上の個別化ではありません。
方法とガードレール
Mifflin-St Jeor 式をわかりやすく
計算式と目標の選択を分けて表示します。どこが推定で、どこに人による判断が必要かを確認できます。
1 · 安静時の必要量を推定
Mifflin-St Jeor 式は、年齢、身長、体重、計算用に選択した性別パラメータから安静時のエネルギー消費量を推定します。「指定しない」は定数の中間値を使います。
2 · 活動量を反映
安静時の推定値に、1.20、1.375、1.55、1.725の標準活動係数を掛けます。典型的な1日の推定であり、検査値ではありません。
3 · 目標は控えめに
維持は約±5%、減量は維持より5～15%少なく、増量は5～10%多くします。1日1,200 kcal未満は表示しません。
個別化できないこと
病歴、体組成、食欲、検査値、妊娠の有無、食との関係はわかりません。カロリーやマクロ、薬や用量の変更を処方することもできません。結果は相談のきっかけとして使い、複雑な状況では資格のある専門家の助言に従ってください。
方法と前提
覚えておきたいこと
この説明は推定値を処方に変えずに仕組みを示します。
方法と前提
1 · 休憩の必要性を見積もる
Mifflin-St Jeor は、方程式に選択された年齢、身長、体重、性別パラメーターを使用して、安静時エネルギー消費量を推定します。 「指定なし」は方程式定数の中点を使用します。
方法と前提
2 · アクティビティを適用する
安静時の推定値には、標準アクティビティ係数 (1.20、1.375、1.55、または 1.725) が乗算されます。これは典型的な 1 日の推定値であり、実験室での測定値ではありません。
方法と前提
3 · 目標は控えめに保つ
維持使用量は約 ±5%、損失使用量は維持量より約 5 ～ 15% 低く、利得使用量はそれより約 5 ～ 10% 上です。結果は 1,200 kcal/日未満を表示することはありません。
方法と前提
見積もりと実際の結果は異なる
方程式は開始点を推定します。食欲、運動、薬、睡眠、体組成など、実際のニーズは異なる場合があります。
方法と前提
マクロの割合は計画範囲です
マクロ分割は計画を整理するのに役立ちます。すべてのグラムをヒットする必要はありませんし、病状の処方箋も必要ありません。
方法と前提
一日ではなくトレンドをチェックする
見積もりを数週間の傾向や気分と比較し、必要に応じて資格のある専門家に調整してください。
状況も一緒に見る
実用例
小さく見える行動が推定値を続けやすい習慣に変えます。
例
控えめなカロリーの例
維持量を 2,000 kcal と見積もると、5 ～ 15% の損失範囲は約 1,700 ～ 1,900 kcal になります。それは指示ではありません。
タンパク質
タンパク質範囲の例
2,000 kcal では、25 ～ 35% のタンパク質計画分割は約 500 ～ 700 kcal、またはおよそ 125 ～ 175 g になります。
炭水化物
マクロ計画の例
2,000 kcal での 35 ～ 45% の炭水化物計画分割は約 700 ～ 900 kcal ですが、必須の目標ではありません。
コンテクスト
方程式は出発点です
方程式ではすべての変数を確認することはできないため、同じ入力を持つ 2 人の大人が異なる現実世界の結果を観察する可能性があります。
傾向
トレンドチェック
1 回の体重測定に反応するのではなく、数週間の体重、食欲、活動性、遵守状況を観察してください。
レビュー
実践的なレビュー
実際の観察後に開始推定値を確認し、大きな変更について栄養士または臨床医と話し合ってください。
これらのカードを医療専門家に相談するための話題として使ってください。
よくある質問
正確すぎるふりをしないカロリーとマクロ
どの計算式を使っていますか？
安静時の推定に Mifflin-St Jeor 式を使い、その後に標準活動係数を適用します。目標範囲は推定維持カロリーを控えめに調整したものです。正確な代謝の測定ではありません。
なぜ性別を聞くのですか？
Mifflin-St Jeor 式のパラメータに性別が含まれるためです。計算のためだけに使用し、アイデンティティを示すものではありません。「指定しない」では中間の定数を使います。
カロリーやマクロは医療アドバイスですか？
いいえ。計画を相談するための教育的な目安です。妊娠、糖尿病、腎臓の病気、摂食障害の既往、強いトレーニングなどでは適切な内容が変わることがあります。
なぜ下限のガードがあるのですか？
1日1,200 kcal未満の目標範囲を表示しません。明らかに低い値が指示のように見えることを防ぐためですが、全員に安全な最低値でも、個別化された結果でもありません。
この結果についてどのような実際的な文脈を保持する必要がありますか?
カロリーは、GLP-1 を適切に摂取するための一部にすぎません。この開始点を、タンパク質固有の推定値と実際に記録した食品と組み合わせます。
このページの制限をどのように使用すればよいですか?
あなたの病歴、体組成、食欲、検査値、妊娠状態、または食べ物との関係はわかりません。カロリー、マクロ、薬の変更や用量を処方することはできません。状況が複雑な場合は、結果を会話のきっかけとして扱い、適切なアドバイスに従ってください。
参考資料
このページの根拠
- Mifflin MD 他、「健康な個人における安静時エネルギー消費の新しい予測方程式」、The American Journal of Clinical Nutrition、1990 年。
- NIDDK、体重プランナー。
- NIDDK、2 型糖尿病を予防するための戦略 — 開始カロリー範囲と 1,200 kcal の下限の状況。
- NIDDK、体重プランナーについて — 成人および妊娠/授乳の制限。
最終更新日 2026 年 8 月 7 日. この教育ページは、 メディカルレビューポリシー. 修正について教えてください.
よい目安は、現実の生活に合ってこそ役立ちます。
Glowise は、カロリーとマクロを食事、水分、体重、GLP-1 の習慣につなげます。
