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Kalorien- und Makro-Rechner
Erhalte einen transparenten Kalorien-Startpunkt für Halten, Abnehmen oder Zunehmen sowie Bereiche für Protein, Kohlenhydrate und Fett. Die Rechnung nutzt Mifflin-St Jeor und einen Aktivitätsfaktor – keine medizinische Individualisierung.
Methode und Grenzen
Mifflin-St Jeor verständlich gemacht
Der Rechner trennt die Gleichung von der Zielwahl. So wird sichtbar, was geschätzt ist und was eine menschliche Entscheidung bleibt.
1 · Ruhebedarf schätzen
Mifflin-St Jeor nutzt Alter, Größe, Gewicht und den für die Gleichung gewählten Geschlechtsparameter. „Nicht angegeben“ verwendet den Mittelwert der Konstanten.
2 · Aktivität anwenden
Die Ruhe-Schätzung wird mit einem Standardfaktor multipliziert: 1,20, 1,375, 1,55 oder 1,725. Das ist eine typische-Tages-Schätzung, keine Labormessung.
3 · Ziel vorsichtig wählen
Halten nutzt etwa ±5 %, Abnehmen 5–15 % unter Erhaltung und Zunehmen 5–10 % darüber. Der Rechner zeigt nie weniger als 1.200 kcal/Tag.
Was der Rechner nicht individualisieren kann
Er kennt deine Vorgeschichte, Körperzusammensetzung, deinen Appetit, Laborwerte, Schwangerschaft oder Beziehung zum Essen nicht. Er kann Kalorien, Makros, Medikamentenänderungen oder Dosen nicht verordnen. Nutze das Ergebnis als Gesprächseinstieg und bei komplexen Situationen qualifizierten Rat.
Methode und Annahmen
Wichtige Orientierung
Diese Hinweise erklären die Schätzung, ohne sie zu einer Verordnung zu machen.
Methode und Annahmen
1 · Schätzen Sie den Ruhebedarf ein
Mifflin-St Jeor verwendet Alter, Größe, Gewicht und den für die Gleichung ausgewählten Geschlechtsparameter, um den Energieverbrauch im Ruhezustand abzuschätzen. „Nicht angegeben“ verwendet den Mittelpunkt der Gleichungskonstanten.
Methode und Annahmen
2 · Aktivität anwenden
Die Ruheschätzung wird mit einem Standardaktivitätsfaktor multipliziert: 1,20, 1,375, 1,55 oder 1,725. Dies ist eine Schätzung eines typischen Tages, keine Labormessung.
Methode und Annahmen
3 · Halten Sie das Ziel konservativ
Behalten Sie die Nutzung um etwa ±5 % bei, verlieren Sie die Nutzung um etwa 5–15 % unter dem Erwartungswert und erhöhen Sie die Nutzung um etwa 5–10 % darüber. Das Ergebnis zeigt nie weniger als 1.200 kcal/Tag an.
Methode und Annahmen
Schätzungen und gelebte Ergebnisse weichen voneinander ab
Eine Gleichung schätzt einen Ausgangspunkt; Appetit, Bewegung, Medikamente, Schlaf und Körperzusammensetzung können dazu führen, dass sich die tatsächlichen Bedürfnisse unterscheiden.
Methode und Annahmen
Makroprozentsätze sind Planungsbereiche
Die Makroaufteilung hilft bei der Organisation eines Plans. Es ist nicht erforderlich, jedes Gramm zu erreichen, oder ein Rezept für eine Krankheit.
Methode und Annahmen
Überprüfen Sie den Trend, nicht eines Tages
Vergleichen Sie die Schätzung mit einem mehrwöchigen Trend und Ihrem Befinden und passen Sie sie bei Bedarf mit einem qualifizierten Fachmann an.
Das Gesamtbild im Blick
Praktische Beispiele
Kleine sichtbare Schritte helfen, eine Schätzung in eine Routine zu verwandeln.
Beispiel
Ein Beispiel für konservative Kalorien
Wenn der Erhaltungsbedarf auf 2.000 kcal geschätzt wird, beträgt der Verlustbereich von 5–15 % etwa 1.700–1.900 kcal; es ist keine Anweisung.
Protein
Ein Beispiel für einen Proteinbereich
Bei 2.000 kcal entspricht eine Proteinaufteilung von 25–35 % etwa 500–700 kcal oder etwa 125–175 g.
Kohlenhydrate
Ein Beispiel für eine Makroplanung
Eine Kohlenhydrataufteilung von 35–45 % bei 2.000 kcal entspricht etwa 700–900 kcal und ist kein erforderliches Ziel.
Kontext
Eine Gleichung ist ein Ausgangspunkt
Zwei Erwachsene mit den gleichen Eingaben können unterschiedliche reale Ergebnisse beobachten, da die Gleichung nicht jede Variable sehen kann.
Trend
Ein Trendcheck
Schauen Sie sich ein paar Wochen Gewicht, Appetit, Aktivität und Einhaltung an, anstatt auf ein einziges Wiegen zu reagieren.
Rezension
Ein praktischer Rückblick
Überprüfen Sie die Ausgangsschätzung nach realen Beobachtungen und besprechen Sie größere Änderungen mit einem Ernährungsberater oder Kliniker.
Nutze diese Karten als Gesprächsimpulse für eine ruhige Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal.
Häufige Fragen
Kalorien und Makros ohne Scheingenauigkeit
Welche Gleichung verwendet der Rechner?
Er nutzt Mifflin-St Jeor für den Ruhebedarf und anschließend einen Standard-Aktivitätsfaktor. Zielbereiche sind vorsichtige Anpassungen um die geschätzte Erhaltung. Das Ergebnis ist ein Startpunkt, keine genaue Stoffwechselmessung.
Warum fragt der Rechner nach dem Geschlecht?
Geschlecht ist ein Parameter der Mifflin-St-Jeor-Gleichung. Er wird nur für diese Berechnung genutzt und ist keine Aussage über Identität. „Nicht angegeben“ verwendet eine mittlere Konstante.
Sind Kalorien und Makros medizinischer Rat?
Nein. Es sind Bildungs-Schätzungen für Planungsgespräche. Schwangerschaft, Diabetes, Nierenerkrankung, Essstörung in der Vorgeschichte oder intensives Training können die passende Empfehlung verändern.
Warum gibt es eine Kaloriengrenze nach unten?
Der Rechner zeigt keinen Zielbereich unter 1.200 kcal/Tag. Diese Grenze verhindert, dass ein sehr niedriger Wert wie eine Anweisung aussieht; sie ist weder ein universelles Minimum noch eine Individualisierung.
Welchen praktischen Kontext sollte ich mit diesem Ergebnis beibehalten?
Kalorien sind nur ein Teil einer guten GLP-1-Ernährung. Kombinieren Sie diesen Ausgangspunkt mit einer proteinspezifischen Schätzung und den Lebensmitteln, die Sie tatsächlich protokollieren.
Wie soll ich die Limits auf dieser Seite nutzen?
Es kennt weder Ihre Krankengeschichte noch Ihre Körperzusammensetzung, Ihren Appetit, Ihre Laborwerte, Ihren Schwangerschaftsstatus oder Ihren Zusammenhang mit Lebensmitteln. Es kann keine Kalorien, Makros, Medikamentenänderungen oder Dosierungen verschreiben. Betrachten Sie das Ergebnis als Gesprächsstarter und befolgen Sie qualifizierten Rat, wenn Ihre Situation komplex ist.
Quellen
Grundlage dieser Seite
- Mifflin MD et al., „Eine neue Vorhersagegleichung für den Ruheenergieverbrauch gesunder Personen“, The American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- NIDDK, Körpergewichtsplaner.
- NIDDK, Ihr Plan zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes – Anfangskalorienbereiche und 1.200-kcal-Mindestkontext.
- NIDDK, Über den Körpergewichtsplaner – Einschränkungen für Erwachsene und Schwangerschaft/Stillzeit.
Zuletzt aktualisiert 7. August 2026. Diese Bildungsseite folgt unserer Richtlinie zur medizinischen Überprüfung. Erzählen Sie uns von einer Korrektur.
Gute Schätzungen werden nützlich, wenn sie zum Alltag passen.
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